2017年4月21日 星期五

(商業) 每天靜觀10分鐘,改變你對事物的反應

每天靜觀10分鐘,改變你對事物的反應

Spending 10 Minutes a Day on Mindfulness Subtly Changes the Way You React to Everything

全球各地的領導人,都感覺到現代領導工作的繁忙程度前所未見,因而讓他們變得更加被動因應,較無法主動出擊。若要改變這種自動反應、被動回應式的領導方式,「靜觀」(mindfulness,或譯為專注當下、正念)就是你的解決辦法。

我們已經訓練過數千位領導人運用這套古老的技巧,過程中一再看到,只要勤奮練習靜觀,就能在事件或刺激發生之後、到做出反應之前,創造出一秒的心靈空間。乍聽之下,可能覺得一秒不算什麼,但這已經足以帶來不同的結果,避免了「貿然做出會導致失敗的決定」,而能夠「仔細思考作成結論以提升績效」。正是這一秒的不同,避免了憤怒行事,而能耐心以對。我們就是希望你能比自己的心智、情緒、世界提前這麼一秒。

研究發現,靜觀的訓練能改變人腦運作,並改變我們自處和我們與他人相處的方式,也改變我們投入工作的方式。練習並運用靜觀,就能從根本上改變心智的作業系統。透過重覆練習靜觀,大腦活動就能從人腦最古老、被動反應的區域(包括邊緣系統),重新導向至人腦最新、最理性的區域,也就是前額葉皮質區。

透過這種方式,靜觀練習可以讓人腦在負責決定「該打還是該逃」或自動反應區域裡的活動減少,而增加負責決定「執行功能」(executive functioning)區域的活動。大腦的這個區域及這個區域支持的執行功能,是人類思想、語言及行動的控制中心,也是邏輯思考及衝動控制的中心。簡單來說,若更仰賴執行功能,我們就更能掌控自己的心智,也就更能掌握自己的人生。

就算只是一秒的差別,就可能決定你是否能達到期望的目標。只要一秒,就能讓人不要那麼急躁做出反應,更能與當下的情境調合。這一秒隱藏著契機,能改善你下決定、做指示的方法,以及投入和領導的方式。對於擔任步調快速、壓力超高職務的領導人而言,這絕對會是一大優勢。

以下有五項簡單的祕訣,能讓你熟練運用靜觀:

● 每天練習靜觀十分鐘。大多數人認為清晨最適合練習靜觀,但其實一天當中任何時候都可以練習。你可以上網找到一些十分鐘的靜觀訓練課程、簡短的靜觀訓練手冊,以及免費的靜觀應用程式。用四週來嘗試一下吧!

● 一大早不要先讀電子郵件。清晨通常是心智最專注、有創意、最寬闊的時候,該用來做些需要專注、需要策略的工作,或是進行重要的對談。如果一早起來就先讀電子郵件,會引導你的心智偏離方向,走向被動反應式的領導風格,也會讓你浪費了一天當中能夠發揮心智最高潛力的時刻。試試看先開始工作,等到三十分鐘、甚至一小時之後,才檢查收件匣。

● 關閉所有提醒通知功能。手機、平板電腦或筆電上的各種提醒通知功能,是造成被動反應式領導風格的原因之一。這些通知會讓你的心智持續忙碌,讓你感到壓力,於是引發被動式的反應。這些通知造成的負面效果,遠大於正面價值。試試看:為期一週,把所有裝置上的電郵通知功能全部關掉。固定每小時(或依工作所需)檢查電子郵件一次,而不是每次有信進來就立刻讀。

● 別再多工作業。多工作業(multitasking)會把人的心智塞得太滿、太忙、太有壓力,讓人變得被動反應。讓自己一次只專心做一件事,而且要注意自己的心智在什麼時候飄到別的事情上,這表示你的大腦想要開始多工作業。發生這種情況的時候,該從心裡切斷所有那些飄進你思緒的額外工作,只專注在手上的事。

● 把靜觀排上行事曆吧!安排每兩週自我檢討一次,評估自己對以上四點做得如何,或是可以提醒自己再看一次這篇文章,以恢復印象。不妨邀請朋友一起做這件事,這樣你們就能互相評估,這不但是股助力,也是股動力。

我們鼓勵讀者試試以上五項作法。雖然靜觀不是萬靈丹,但能幫助你更主動選擇要做出怎樣的反應,三思而後行,而不是克制不住地被動反應作出決定。

[拉斯穆斯.霍加德Rasmus每天靜觀10分鐘,改變你對事物的反應

Spending 10 Minutes a Day on Mindfulness Subtly Changes the Way You React to Everything

全球各地的領導人,都感覺到現代領導工作的繁忙程度前所未見,因而讓他們變得更加被動因應,較無法主動出擊。若要改變這種自動反應、被動回應式的領導方式,「靜觀」(mindfulness,或譯為專注當下、正念)就是你的解決辦法。

我們已經訓練過數千位領導人運用這套古老的技巧,過程中一再看到,只要勤奮練習靜觀,就能在事件或刺激發生之後、到做出反應之前,創造出一秒的心靈空間。乍聽之下,可能覺得一秒不算什麼,但這已經足以帶來不同的結果,避免了「貿然做出會導致失敗的決定」,而能夠「仔細思考作成結論以提升績效」。正是這一秒的不同,避免了憤怒行事,而能耐心以對。我們就是希望你能比自己的心智、情緒、世界提前這麼一秒。

研究發現,靜觀的訓練能改變人腦運作,並改變我們自處和我們與他人相處的方式,也改變我們投入工作的方式。練習並運用靜觀,就能從根本上改變心智的作業系統。透過重覆練習靜觀,大腦活動就能從人腦最古老、被動反應的區域(包括邊緣系統),重新導向至人腦最新、最理性的區域,也就是前額葉皮質區。

透過這種方式,靜觀練習可以讓人腦在負責決定「該打還是該逃」或自動反應區域裡的活動減少,而增加負責決定「執行功能」(executive functioning)區域的活動。大腦的這個區域及這個區域支持的執行功能,是人類思想、語言及行動的控制中心,也是邏輯思考及衝動控制的中心。簡單來說,若更仰賴執行功能,我們就更能掌控自己的心智,也就更能掌握自己的人生。

就算只是一秒的差別,就可能決定你是否能達到期望的目標。只要一秒,就能讓人不要那麼急躁做出反應,更能與當下的情境調合。這一秒隱藏著契機,能改善你下決定、做指示的方法,以及投入和領導的方式。對於擔任步調快速、壓力超高職務的領導人而言,這絕對會是一大優勢。

以下有五項簡單的祕訣,能讓你熟練運用靜觀:

● 每天練習靜觀十分鐘。大多數人認為清晨最適合練習靜觀,但其實一天當中任何時候都可以練習。你可以上網找到一些十分鐘的靜觀訓練課程、簡短的靜觀訓練手冊,以及免費的靜觀應用程式。用四週來嘗試一下吧!

● 一大早不要先讀電子郵件。清晨通常是心智最專注、有創意、最寬闊的時候,該用來做些需要專注、需要策略的工作,或是進行重要的對談。如果一早起來就先讀電子郵件,會引導你的心智偏離方向,走向被動反應式的領導風格,也會讓你浪費了一天當中能夠發揮心智最高潛力的時刻。試試看先開始工作,等到三十分鐘、甚至一小時之後,才檢查收件匣。

● 關閉所有提醒通知功能。手機、平板電腦或筆電上的各種提醒通知功能,是造成被動反應式領導風格的原因之一。這些通知會讓你的心智持續忙碌,讓你感到壓力,於是引發被動式的反應。這些通知造成的負面效果,遠大於正面價值。試試看:為期一週,把所有裝置上的電郵通知功能全部關掉。固定每小時(或依工作所需)檢查電子郵件一次,而不是每次有信進來就立刻讀。

● 別再多工作業。多工作業(multitasking)會把人的心智塞得太滿、太忙、太有壓力,讓人變得被動反應。讓自己一次只專心做一件事,而且要注意自己的心智在什麼時候飄到別的事情上,這表示你的大腦想要開始多工作業。發生這種情況的時候,該從心裡切斷所有那些飄進你思緒的額外工作,只專注在手上的事。

● 把靜觀排上行事曆吧!安排每兩週自我檢討一次,評估自己對以上四點做得如何,或是可以提醒自己再看一次這篇文章,以恢復印象。不妨邀請朋友一起做這件事,這樣你們就能互相評估,這不但是股助力,也是股動力。

我們鼓勵讀者試試以上五項作法。雖然靜觀不是萬靈丹,但能幫助你更主動選擇要做出怎樣的反應,三思而後行,而不是克制不住地被動反應作出決定。

偶爾無所事事,才能幹成大事

在1980年代擔任國務卿期間,喬治·舒爾茨(George Shultz)會在每週裡抽出一個小時的靜思時間。他坐在自己的辦公室裡,拿著一個本子和一支筆,關上門,告訴秘書只有兩個人的來電可以打斷他:

「我妻子或者總統,」舒爾茨回憶道。

如今已經96歲的舒爾茨對我說,唯有通過這獨處的一小時,他才能從戰略層面去思考自己的工作。如若不然,他會不斷被一個又一個即時發生的具體問題糾纏著,永遠無法著眼於國家利益大局。而無論在什麼領域,要出色完成工作,都必須有時間去思考大局。

心理學家阿摩司·特沃斯基(Amos Tversky)對此有自己的表述。「保持一定程度的無所事事,一向是做出好研究的秘訣,」特沃斯基說(邁克爾·劉易斯[Michael Lewis]在他的新書中做了引述)。「如果不能浪費個幾小時,你就會浪費掉幾年。」

同樣,特沃斯基的門徒、傑出的行為經濟學家理查德·塞勒(Richard Thaler)自嘲地表示他很懶。但不論塞勒對這種說法有多堅持,他都不是一個懶人。相反,他足夠明智,知道時刻忙個不停並不是一種令人愉悅或卓有成效的生活方式。

但近來,它成了一種非常誘人的生活方式。事實上很難選擇除此之外的方式生活。我們總是把超級計算機揣在兜裡,就連睡覺時也不忘將其放在枕邊。它們永遠都在那裡,等著我們去閱讀新的狀態更新信息,去拍新照片,去查看新出爐的體育賽事比分或者關於川普發脾氣的最新消息。

早在智能手機大行其道之前,這個國家的職場文化便對狂熱狀態頗為推崇。你是不是常常聽到一些人假裝謙虛地誇耀他們有多忙?我不止一次聽到過的最可悲版本是,有人會在婚禮當天,或者在其子女誕生的醫院產房裡發工作郵件——並以此為榮。

我們的社會,或者至少是社會中的白領階層,需要多一點塞勒的那種懶惰,或者舒爾茨的那種反省時間。它們會把我們引向有意義的想法,對幾乎所有領域來說都是如此:比如私人關係、學術論文、政策解決方案、外交戰略和新企業。我覺得令人驚訝的是,儘管發生了數字革命(或許在某種程度上正是因為這一點),過去15年間,新企業的創辦數量卻在下降。

我寫這篇文章的目的,是說服你像舒爾茨一樣,每週拿出一個小時來靜思,或者做些類似的事情。

我剛剛開始這樣做。我決心每週都抽出一小時,沒有會議、電話、郵件、Twitter、Facebook、手機提醒通知和播客的一小時。有時候,我打算用這一小時的時間像舒爾茨那樣靜坐,還有一些時候,我打算去散步。我隨身帶著紙和筆,並把電話設定為只在我妻子來電時響起鈴聲的狀態。(我的老闆沒有發起戰爭的能力,所以我不介意忽略他一個小時。)

我發現整整堅持一個小時是很難的,這一事實意味著我很有必要這樣做。像很多人一樣,我和外界的關聯太過緊密。我混淆了新信息的可獲得性和重要性。如果把所有時間都用於搜集新信息,那你就不會有足夠的時間來理解它們。

思維科學對這一點有清楚的說明。我們的大腦既可以處於「任務態正激活」或「任務態負激活」模式之中,但不能同時開啟兩種模式。不論處於哪一種狀態,對我們的大腦都有好處。

任務態正激活模式讓我們得以在當下取得某些成果。任務態負激活模式更通俗的名字是白日夢,就如蒙特婁麥吉爾大學(McGill University)的丹尼爾·J·列維京(Daniel J. Levitin)所寫,它「關乎那些催生最偉大的創造性和洞察力的時刻,以前看似無法解決的問題此時會迎刃而解。」

不論你認為「舒爾茨時間」對你來說有沒有意義,我都要提醒你,別自欺欺人地以為你可以輕而易舉地在這方面或那方面小小改變一下自己的習慣。無所不在的智能手機,再加上我們置身其中的稱頌忙碌的文化,讓即興發揮的方式變得很困難。你只有切實改變自己的習慣,才有可能為戰略性思考抽出時間。

每天早上,讓鬧鐘而非手機把自己喚醒,整理一下思緒。開車時,別把手機放在觸手可及的地方,這主要是出於安全方面的考慮,但也讓你在等紅燈的時候有機會神遊一番。

待在家裡時,像麻省理工學院的雪莉·特克(Sherry Turkle)建議的那樣,把手機藏起來——放進背包、抽屜或另一個房間——以便抽出成段的時間。或者規定,每週的某幾個小時,你家屋子裡的人都不許查看手機。電影製片人蒂法尼·斯萊恩(Tiffany Shlain)及其家人會這樣堅持一整天——是為「科技安息日」。

如果你還記得我最近的一篇關於糖的專欄,這個建議聽上去會有些耳熟。像糖一樣,科技讓我們的生活變得更有樂趣。但最好適可而止,而現代生活總是把我們推向極端。

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